Já ouviu falar em overtraining? Esse é um termo que tem sido muito discutido no mundo esportivo, especialmente entre atletas que buscam melhorar e levam seu corpo ao limite, por exemplo.
Embora a planilha de treinos intensa seja importante para o desenvolvimento físico, existe uma linha tênue entre o treinamento ideal e o excesso de exercício. Cruzar essa linha pode levar a um desequilíbrio no corpo, conhecido como overtraining. Assim, prejudicando a saúde e o desempenho esportivo.
Conhecimento é a primeira arma que você precisa ter para evitar esse problema!
O que é overtraining?
O overtraining pode ser explicado como sua tradução já diz: sobretreinamento. Essa síndrome ocorre quando o volume e a intensidade dos treinos superam a capacidade de recuperação do corpo.
Ou seja, essa condição acontece quando o atleta não dá ao corpo o tempo necessário para se adaptar e regenerar após sessões intensas de treinamento. Com o tempo, essa sobrecarga pode resultar em uma queda significativa no desempenho, afetando tanto o corpo quanto a mente.
Atletas de endurance que buscam evolução são os mais propensos a sofrer com o overtraining. Isso porque estão sempre em busca de maximizar sua resistência, força e agilidade. A ânsia por melhorias rápidas e a pressão para competir em níveis mais altos podem levar a um ciclo de treinamento excessivo, com poucos períodos de descanso adequados.
7 sintomas comuns do overtraining
Para conhecer o overtraining e aprender a reconhecer os sinais, é preciso saber os sintomas mais comuns. Por isso, tenha atenção aos sinais que podem evitar danos maiores à sua saúde.
1. O atleta percebe uma diminuição no desempenho
Um dos primeiros sinais de overtraining é a queda de rendimento nos treinos. Isso porque o corpo não consegue mais sustentar o nível de esforço que antes era normal para você.
Os atletas podem começar a sentir dificuldade em completar treinos que antes eram mais fáceis, por exemplo.
2. Overtraining também causa fadiga persistente
É claro que aqui não estamos falando do cansaço habitual. Se você perceber uma fadiga que não desaparece, mesmo após dias de descanso, pode ser um importante sinal.
O cansaço extremo, seja ele físico ou mental, aumenta a exaustão, diminui a energia para realizar atividades diárias, principalmente os treinos.
3. O atleta com overtraining começa a apresentar alterações no sono
O overtraining pode atrapalhar suas noites de sono. Problemas como insônia ou até mesmo sono de má qualidade, por exemplo.

Isso acontece porque o corpo está constantemente em estado de alerta e não consegue relaxar adequadamente para iniciar os processos de recuperação durante o repouso.
4. O apetite também é afetado
Atletas em overtraining podem experimentar tanto um aumento como uma diminuição no apetite. O que isso significa para o atleta?
Essa alteração pode desregular a ingestão calórica, afetando ainda mais o equilíbrio energético do corpo e prejudicando a recuperação muscular.
5. Dores musculares persistentes são comuns no overtraining
Sabe aquela dor muscular que não melhora, mesmo após repouso? Esse também é um indicativo de que os músculos não estão se recuperando adequadamente.
Isso pode ser sinal de lesões por sobrecarga e inflamação crônica, ambas consequências diretas do overtraining.
6. Diminuição da imunidade
Outro efeito importante do overtraining é a queda no sistema imunológico. Os atletas ficam mais suscetíveis a problemas como resfriados e gripes, devido à resposta imunológica debilitada.
Pode parecer simples, mas a redução da sua imunidade reflete na sua recuperação, no volume de treino e até mesmo na capacidade de seguir a planilha de treinos, sem afastamentos.
7. O overtraining gera irritabilidade e mudanças de humor
Sente que não está mais no equilíbrio? O impacto do overtraining vai além do físico. Ele pode afetar o estado emocional do atleta, levando à irritabilidade, ansiedade e até depressão.
Isso porque o estresse acumulado no corpo altera os níveis de hormônios como cortisol, contribuindo para o desequilíbrio.
Atletas de corrida e triathlon têm maior tendência a ter overtraining?
Essa pode ser uma realidade comum entre atletas de corrida e triathlon devido às características de alta demanda física e mental dessas modalidades.
Corredores e triatletas geralmente seguem programas de treinamento que envolvem longas distâncias e uma alta frequência de treinos. Seja em intensidade ou duração, por exemplo.
Quando falamos de atletas amadores, essa rotina ainda é somada à rotina do trabalho. Afinal, muitas vezes os treinos são intervalados com horas de dedicação profissional física e mental.
Assista >> Um dia de triatleta: Leandro Eberle e a Xtratus.
E quais podem ser os fatores de risco para esses atletas?
- Grande volume e intensidade de treino
- Maior frequência em competições
- Treinamentos multidisciplinares
- Dificuldade de perceber os sinais de cansaço devido ao calendário de provas
- Pouco período de recuperação
Como se recuperar do overtraining
A recuperação do overtraining é mais complexa do que simplesmente tirar alguns dias de folga dos treinos. É um processo multifatorial que inclui descanso adequado, nutrição balanceada, suplementação estratégica e ajustes no planejamento dos treinos.
Descanso
O descanso é, sem dúvida, o aspecto mais importante na recuperação do overtraining. O corpo precisa de tempo para se regenerar e voltar a se equilibrar. E isso inclui tanto o descanso físico quanto o mental.
Muitas vezes, os atletas precisam diminuir o volume dos treinos ou até parar completamente por um período para permitir a recuperação total.
Nutrição balanceada
Durante o período de overtraining, a nutrição desempenha um papel fundamental. Por isso, busque auxílio profissional.
O corpo precisa de nutrientes essenciais para reparar os tecidos danificados e reequilibrar os sistemas corporais. Uma dieta rica em proteínas magras, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais é essencial para suportar o processo de recuperação.
Suplementação adequada
A suplementação pode ser uma ferramenta poderosa na prevenção e recuperação do overtraining. Produtos que oferecem nutrientes essenciais para a recuperação muscular e o suporte energético, como proteínas, carboidratos e eletrólitos, são recomendados para atletas que precisam acelerar o processo de regeneração.
- Minerais como o magnésio são cruciais para o equilíbrio hormonal e a recuperação muscular, ajudando a relaxar os músculos e a melhorar a qualidade do sono.
- Carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio muscular, que são esgotados durante o treino intenso.
- Eletrólitos, como sódio, potássio e cálcio para manter o equilíbrio hídrico e prevenir cãibras musculares.
Ajustes na planilha de treino
É claro que a recuperação do overtraining também requer uma revisão no plano de treinamento. Diminuir o volume e a intensidade dos exercícios por um período, além de incorporar mais dias de descanso, é essencial.
O treino de alta performance precisa ser bem estruturado, com ciclos que alternem entre fases de alta e baixa intensidade, para evitar a sobrecarga crônica.
Como se prevenir do overtraining
Para evitar o overtraining, os atletas precisam se atentar ao equilíbrio entre treinamento e recuperação. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
- Planejamento de treinos periodizados;
- Escutar o corpo atentamente;
- Sono de qualidade;
- Suplementação adequada.
O overtraining é uma condição que pode afetar seriamente seu desempenho e sua saúde. Entretanto, esta não é uma condição definitiva!
Com as estratégias corretas de descanso, nutrição e suplementação, é possível se recuperar e voltar a alcançar sua alta performance.
Ao incorporar suplementos estratégicos, que apoiem uma melhor recuperação muscular, procure por produtos naturais e Clean Label. Afinal, essa será uma rotina para você e é preciso cuidar do corpo.
Se você já estiver em busca de uma forma natural e eficaz de cuidar da sua performance, conheça a linha de suplementos esportivos Xtratus. Você pode experimentar toda a linha de pré, intra e pós-treinos para decidir o que mais se adequa ao seu estilo.
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