A alimentação é fator essencial para atingir os mais diferentes objetivos dentro dos esportes. Por exemplo o emagrecimento, ganho de massa muscular ou condicionamento físico. Porém, quando se trata de atletas de endurance, essa nutrição adequada se torna ainda mais importante.
Se você quer um guia rápido e descomplicado sobre seu planejamento alimentar, então chegou ao lugar certo! Confira os nutrientes importantes em refeições para atletas de endurance e como conquistar melhores resultados!
Macro e micronutrientes para atletas de endurance
Você conhece os macro e micronutrientes? Dentro de uma alimentação equilibrada são encontrados três macronutrientes: os carboidratos, as proteínas e os lipídios, que são as gorduras. Já os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, cruciais para uma dieta adequada às necessidades dos atletas.
Dentro dos macronutrientes, o carboidrato merece destaque no mundo do endurance. Isso porque ele é a principal fonte de energia e maximiza os estoques de glicogênio. Então, a dieta do atleta precisa ser rica em carboidratos antes, durante ou após os treinos, de forma estratégica para não sobrecarregar o intestino.
O consumo de proteínas pode variar de acordo com o esporte e as particularidades do atleta. Entretanto, a recomendação é ingerir esse macronutriente em até duas horas após o treino, para a recuperação dos músculos.
É necessário muito cuidado com a escolha da gordura que irá compor a sua dieta, mas não a evite. Priorize alimentos naturais, ricos em gordura insaturada, e reduza o consumo de alimentos com gordura saturada, como frituras e industrializados.
Já os micronutrientes entram com a função importantíssima de fazer a manutenção da saúde e do rendimento! É preciso garantir a ingestão equilibrada de sódio, cálcio, potássio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B e vitaminas A, E e C. Vale ressaltar que o cálcio, necessário para a contração muscular, e o ferro são aliados indispensáveis na saúde óssea feminina.
Estratégias de alimentação pré-treino e pré-competição de endurance
“Então quais nutrientes devo priorizar antes dos treinos e provas?”. Em primeiro lugar, saber escolher o seu pré-treino pode definir como se sentirá durante a prova. Por isso, prefira alimentos leves e de fácil digestão.
A principal recomendação é preparar-se para chegar no exercício. Então escolha boas fontes de carboidrato, que você se sinta bem consumindo, para garantir a energia para o seu treino.
Sempre evite o consumo de gorduras de má qualidade, como as frituras. Também é valiosa a união do nitrato com a citrulina. Ela tem ação vasodilatadora para fornecer ao seu corpo um maior aporte de oxigênio e nutrientes ao tecido muscular!
O nitrato se transforma em óxido nítrico no corpo que. Ele, junto com a citrulina, atua na vasodilatação e na regulação do oxigênio do músculo trabalhado, na respiração celular e na biogênese mitocondrial, impactando no cansaço e até no desempenho cardiorrespiratório, essenciais para atletas de resistência.
Nutrição durante o treino ou a prova
A etapa de nutrição intratreino é que garante o seu rendimento durante os exercícios. Por isso, seu foco precisa ser principalmente em carboidratos e hidratação! É esse macronutriente que oferecerá a correta reposição de energia para ir ainda mais longe.
Nas provas de longa duração, você deve consumir de 30 a 90 g de carboidratos a cada uma hora de exercício, visto que essa nutrição é capaz de reduzir a fadiga e manter a reserva de glicogênio. Por ser uma reposição durante a atividade, é comum encontrar sua forma líquida. Você pode usar a calculadora de carboidratos para saber a quantidade ideal para você!
Durante sua hidratação, são os micronutrientes que têm mais importância. Por isso, para evitar os efeitos da hiponatremia, causada pela perda excessiva de sódio, faça a reposição desse nutriente com uma quantidade equilibrada de água.
Recuperação pós-treino e pós-competição
Agora é momento de descansar e recuperar, mas não de se descuidar! Adotar uma alimentação adequada após um treino longo será crucial para o seu desempenho futuro.
Nessa etapa, atenção para nutrientes que promovem a recuperação muscular e a reposição do que seu corpo perdeu durante o exercício.
As proteínas são responsáveis por prevenir o catabolismo e favorecer a reparação dos músculos trabalhados. Faça essa reposição em até no máximo duas horas após o treino e pode ser à base de laticínios ou proteínas completas, como as da ervilha em conjunto com as do arroz, que estimulam a síntese proteica de forma igualmente eficaz!
Na fase inicial de recuperação, consuma aminoácidos essenciais e eletrólitos presentes na reidratação e na reposição dos minerais perdidos no suor.
Suplementação para atletas de endurance
Com tantos nutrientes importantes, como incluir tudo isso na dieta e oferecer o que o seu corpo precisa para a máxima performance?
É aqui que nasce a importância da suplementação de qualidade para atletas endurance. Nas linhas de pré, intra e pós-treino da Xtratus, você encontra a união de todos os nutrientes necessários para cada fase do seu treino, sem precisar se preocupar em comprar vários produtos ou traçar estratégias diferentes para unir tudo o que o seu corpo precisa.
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Trate o seu corpo com o respeito e o cuidado que ele merece por te levar tão longe, e os resultados virão!
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