Há quem ainda pense que ele é o vilão, mas um atleta de alto rendimento que busca performance deve saber: o carboidrato é o seu melhor amigo.
Para sustentar o corpo durante exercícios longos e de alta intensidade, já está mais do que comprovado que os carboidratos são nossa principal fonte de energia, essencial para garantir o desempenho.
Antes de uma prova ou treino longo, como uma maratona, é crucial que os estoques de glicogênio (um tipo de carboidrato complexo composto por várias moléculas de glicose ligadas entre si, que funciona como a principal forma de armazenamento de energia nos músculos e no fígado) estejam bem abastecidos.
Pense nisso como um carro: para viajar, você precisa que o tanque esteja cheio. Da mesma forma, ter os estoques de glicogênio completos antes de uma competição ajuda a evitar a fadiga precoce e mantém o desempenho elevado.
Por isso, muitos atletas aumentam a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a prova. Essa estratégia, conhecida como “carbo-loading”, assegura que o corpo tenha energia suficiente para enfrentar o desafio, permitindo ao atleta manter o ritmo e a resistência ao longo do evento.
Horas Antes
Antes do exercício, uma refeição, lanche ou suplemento deve fornecer carboidratos de rápida absorção para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um aporte adequado de calorias.
Além disso, essa refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrointestinal.
Durante
Durante o exercício, o atleta deve repor os carboidratos e eletrólitos para manter os níveis de glicose no sangue e repor os minerais perdidos pelo suor. Estudos recentes indicam que, em sessões acima de 2h30min, a dose ótima parece estar entre 60-80g de carboidratos por hora (Smith et al., 2010a, 2010b).
Em uma análise de 17 estudos sobre o consumo de carboidratos durante exercícios com duração superior a 60 minutos, 5 relataram melhora na resposta metabólica e 7, de 12 estudos, relataram melhora no desempenho atlético.
Nesse momento, é indicado o consumo de carboidratos de rápida absorção e de múltiplos transportadores, como glicose e frutose. Além disso, é fundamental evitar alimentos ou produtos que possam causar desconforto intestinal. Por isso, recomenda-se que o atleta teste previamente os produtos ou alimentos que irá consumir no percurso, evitando imprevistos que possam comprometer o desempenho.
Depois
Aqui, o carboidrato também desempenha um papel fundamental, atuando em conjunto com as proteínas. O carboidrato é essencial para repor o glicogênio muscular e garantir uma recuperação mais rápida, enquanto a proteína ajuda a reparar e construir tecidos musculares.
O momento da ingestão de carboidratos pós-exercício afeta diretamente a síntese de glicogênio em curto prazo. Consumir carboidratos dentro de 30 minutos após o exercício, combinado com proteínas na proporção de 4g de carboidrato para 1g de proteína, melhora ainda mais a recuperação. Essa estratégia resulta em níveis mais altos de glicogênio muscular em comparação com a ingestão realizada após 2 horas.
Quanto ao tipo de carboidrato, também há diferenças: carboidratos com alto índice glicêmico resultam em maiores níveis de glicogênio muscular 24 horas após exercícios intensos, em comparação com carboidratos de baixo índice glicêmico (Thomas et al., 2009).
Entretanto, aspectos como a duração do exercício, as condições ambientais, as preferências individuais e o estado nutricional de cada atleta devem ser considerados ao desenvolver uma estratégia eficaz e personalizada.
Resumindo
Se você quer sustentar seu corpo firme, forte e por mais tempo, não deixe seus estoques de carboidratos esvaziarem.
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