Quem pratica esportes de endurance provavelmente já ouviu alguém dizer: “Eu consumo 90 gramas de carboidrato por hora” ou até mesmo “Durante a prova, chego a 120 gramas por hora”. Com o crescimento das modalidades de endurance e o maior acesso às estratégias utilizadas por atletas profissionais, números como 60, 90 e até 120 g de carboidrato por hora passaram a fazer parte das conversas entre corredores, ciclistas e triatletas. E é natural surgir a dúvida: se consumir mais carboidrato pode fornecer mais energia durante o exercício, quanto mais, melhor?
Não necessariamente.
A ciência mostra que a ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados pode contribuir para a manutenção da disponibilidade energética e do desempenho. Porém, transformar essa evidência em uma estratégia prática envolve muito mais do que escolher o maior número possível de gramas por hora. É justamente aí que entra uma das partes mais importantes da nutrição esportiva: a individualização da estratégia.
Por que consumir carboidrato durante o exercício?
O carboidrato é uma importante fonte de energia para o exercício, principalmente quando a intensidade aumenta.
Parte dele fica armazenada no organismo na forma de glicogênio muscular e hepático. Durante exercícios prolongados, esses estoques são progressivamente utilizados e a disponibilidade de carboidratos pode se tornar um fator importante para a manutenção do desempenho. Nesse cenário, consumir carboidratos durante o exercício ajuda a manter a disponibilidade de glicose e fornece uma fonte externa de combustível que pode ser utilizada pelo organismo.
A literatura mostra benefícios da ingestão de carboidratos principalmente em exercícios prolongados, embora a quantidade necessária dependa da duração, intensidade e características da atividade. Por isso, recomendações tradicionais costumam trabalhar com diferentes faixas de ingestão. Em exercícios prolongados, valores entre 30 e 60 g de carboidrato por hora são frequentemente utilizados, enquanto atividades com duração superior a aproximadamente 2,5–3 horas podem demandar estratégias próximas de 90 g/h, especialmente quando diferentes fontes de carboidratos são combinadas.
Mas essas faixas são referências. Não significam que todos os atletas devam consumir a mesma quantidade.
Então, mais carboidrato significa necessariamente mais performance?
Nos últimos anos, estratégias acima das tradicionais 90 g/h ganharam espaço, principalmente entre atletas de endurance de alto nível. Ingestões próximas de 120 g de carboidrato por hora já são observadas em algumas modalidades, e estudos recentes começaram a investigar os possíveis benefícios dessa abordagem.
Em 2026, uma revisão publicada no The Journal of Nutrition analisou justamente a evolução das recomendações de carboidratos para atletas de endurance. Os autores destacam que evidências contemporâneas sugerem que, em atletas treinados, ingestões de até 120 g/h podem aumentar a disponibilidade e a oxidação de carboidratos durante exercícios prolongados. Ao mesmo tempo, ressaltam que as evidências ainda não justificam simplesmente recomendar ingestões muito elevadas para todos os atletas.
Outro estudo recente avaliou corredores de maratona de elite ingerindo 60, 90 ou 120 g/h. A maior ingestão aumentou a oxidação do carboidrato consumido durante o exercício, indicando que, em atletas altamente treinados, estratégias de 120 g/h podem aumentar a disponibilidade e utilização de carboidratos em comparação a 60 e 90 g/h. Mas existe um detalhe fundamental: os participantes eram atletas de elite, submetidos a protocolos específicos e utilizando combinações específicas de carboidratos.
Ou seja, observar que um atleta consegue utilizar 120 g/h não significa que outro atleta terá a mesma resposta.
O tipo de carboidrato também importa
Para entender por que não basta aumentar a quantidade, precisamos olhar rapidamente para o intestino. A absorção dos carboidratos depende de transportadores presentes na parede intestinal. Quando grandes quantidades de uma única fonte são consumidas, a capacidade de transporte pode se tornar um fator limitante. É por isso que estratégias com ingestões mais elevadas geralmente utilizam os chamados carboidratos de transporte múltiplo, como combinações de glicose, ou fontes que fornecem glicose, como a maltodextrina, e frutose. Como esses carboidratos utilizam diferentes mecanismos de transporte intestinal, sua combinação pode aumentar a quantidade total de carboidrato absorvida e posteriormente disponibilizada para oxidação durante o exercício.
Portanto, quando falamos em 90 ou 120 g/h, não estamos falando apenas de quantidade.
A fonte, a combinação e a forma como esse carboidrato é distribuído ao longo do exercício também fazem parte da estratégia.
“Mas se funciona para um atleta profissional, por que não funcionaria para mim?”
Porque a estratégia nutricional não acontece isoladamente.
Imagine dois corredores disputando a mesma maratona. Um completa a prova em pouco mais de duas horas; outro, em quatro horas. Mesmo percorrendo exatamente os mesmos 42,195 km, duração, intensidade relativa, gasto energético, capacidade de ingestão e necessidades ao longo da prova podem ser diferentes.
Agora acrescente outras variáveis:
- histórico de treinamento;
- alimentação antes da prova;
- tolerância gastrointestinal;
- quantidade de carboidrato habitualmente consumida durante os treinos;
- hidratação;
- taxa de sudorese;
- temperatura e umidade;
- intensidade do exercício;
- modalidade esportiva;
- produtos utilizados;
- objetivos individuais.
Fica mais fácil perceber por que copiar apenas o número de “gramas de carboidrato por hora” elimina boa parte do contexto que fez aquela estratégia funcionar.
Uma estratégia nutricional eficiente não é necessariamente aquela que fornece a maior quantidade possível de carboidrato, mas aquela que consegue atender à demanda do exercício sem ultrapassar aquilo que o atleta consegue utilizar e tolerar naquele contexto.
Seu intestino também pode ser treinado
Outro fator importante é que a tolerância gastrointestinal também pode ser trabalhada.
Assim como músculos e sistema cardiovascular se adaptam ao treinamento, o trato gastrointestinal pode responder à exposição repetida a estratégias nutricionais durante o exercício.
Esse processo é conhecido como gut training, ou treinamento intestinal.
Na prática, isso significa utilizar os próprios treinos para testar e adaptar progressivamente a ingestão de carboidratos, líquidos e produtos que serão utilizados posteriormente em provas. Isso é especialmente relevante quando o objetivo é aumentar a ingestão de carboidratos. Tentar passar de uma estratégia habitual de 30 ou 40 g/h diretamente para 90 ou 120 g/h no dia da competição pode aumentar a chance de desconfortos gastrointestinais e comprometer justamente aquilo que se pretendia melhorar: o desempenho.
Por isso, a estratégia de prova também precisa ser treinada.
É aqui que entra o nutricionista
No mês em que celebramos o nutricionista, vale lembrar que o papel desse profissional na nutrição esportiva vai muito além de dizer ao atleta o que comer antes ou depois do treino. A ciência pode indicar que determinada faixa de carboidrato é interessante para uma atividade. O trabalho do nutricionista é entender como transformar essa recomendação em uma estratégia adequada para aquele atleta.
Isso envolve avaliar a modalidade praticada, duração e intensidade dos treinos e competições, rotina alimentar, objetivos, tolerância gastrointestinal, hidratação e experiências anteriores. A partir disso, é possível definir uma estratégia inicial, testá-la durante os treinos, acompanhar a resposta e realizar ajustes. Talvez determinado atleta se beneficie de 90 g/h. Outro pode apresentar excelente desempenho com uma quantidade menor. Para alguns atletas altamente treinados e em situações específicas, valores próximos de 120 g/h podem fazer sentido.
O objetivo não é chegar ao maior número. É chegar à estratégia adequada.
Ciência não é receita pronta
A nutrição esportiva evoluiu muito nos últimos anos, e provavelmente continuará evoluindo.
Hoje sabemos que ingestões elevadas de carboidratos podem ser possíveis e potencialmente vantajosas em determinados cenários. Ao mesmo tempo, as evidências mais recentes reforçam que ainda precisamos compreender melhor quem realmente se beneficia dessas estratégias e em quais condições.
Por isso, quando você vir um atleta dizendo que consome 60, 90 ou 120 g de carboidrato por hora, lembre-se: o número é apenas uma parte da estratégia.
Géis, bebidas esportivas, carboidratos em pó e outras fontes podem ser ferramentas extremamente úteis para alcançar determinadas metas de ingestão. Mas o produto, sozinho, não define uma estratégia nutricional.
No fim, talvez uma das melhores formas de celebrar o Mês do Nutricionista seja justamente reconhecer aquilo que está no centro da profissão: usar a ciência para tomar decisões individualizadas.
Porque a melhor estratégia nutricional não é necessariamente aquela que funciona para o atleta que você acompanha nas redes sociais ou para o seu parceiro de treino.
É aquela que funciona para você.
Referências
BURKE, L. M. et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
JEUKENDRUP, A. E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
JEUKENDRUP, A. E. et al. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2009.
NORTE, B. R. et al. Graded carbohydrate ingestion up to 120 g·h−1 attenuates the reduction in critical power following 3 h of moderate-intensity exercise in a dose-dependent manner. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026.
PLEWS, D. J. et al. Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes. Sports Medicine, 2026.
From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition, 2026.