Quando falamos em nutrição esportiva, os tipos de carboidratos no exercício desempenham um papel importante no fornecimento de energia. Durante atividades prolongadas, especialmente aquelas de endurance, seu consumo pode ajudar a manter a disponibilidade de energia e preservar os estoques de glicogênio do organismo.
Mas existe um detalhe importante: o corpo não disponibiliza nem utiliza todos os carboidratos ingeridos na mesma velocidade.
A estrutura do carboidrato, sua digestão, absorção e até a combinação entre diferentes fontes podem influenciar a rapidez com que ele chega à circulação e fica disponível para fornecer combustível aos músculos.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition por Achten e colaboradores comparou justamente o comportamento de dois carboidratos durante o exercício: a sacarose e a isomaltulose. Os resultados ajudam a entender por que a escolha da fonte de carboidrato pode fazer diferença dependendo do objetivo e do momento da prática esportiva.
Antes de tudo: quais são os diferentes tipos de carboidratos?
Podemos classificar os carboidratos de acordo com sua estrutura. Entre os mais conhecidos estão os monossacarídeos, como glicose e frutose, que possuem uma única unidade de açúcar, e os dissacarídeos, formados pela união de duas unidades.
A sacarose, por exemplo, é um dissacarídeo que combina glicose e frutose. A isomaltulose também combina glicose e frutose. A diferença está na ligação química entre essas moléculas.
Apesar de parecer uma pequena mudança, essa diferença estrutural interfere na velocidade de digestão. O organismo digere a isomaltulose mais lentamente, fazendo com que seus componentes seus componentes cheguem à etapa de absorção de maneira mais gradual.
E isso pode influenciar diretamente a velocidade com que o carboidrato ingerido é utilizado como fonte de energia durante o exercício.
Sacarose x isomaltulose: o que o estudo encontrou?
No estudo de Achten et al. (2007), dez homens treinados realizaram 150 minutos de ciclismo em intensidade moderada em três situações diferentes: consumindo apenas água, uma solução contendo sacarose ou uma solução contendo isomaltulose. As bebidas com carboidratos forneceram a mesma quantidade, equivalente a 1,1 g de carboidrato por minuto.
Mesmo com uma oferta semelhante, o organismo não utilizou os dois carboidratos da mesma maneira.
A taxa máxima de oxidação do carboidrato ingerido — ou seja, a utilização daquele carboidrato como fonte de energia durante o exercício — foi significativamente maior com a sacarose. A taxa máxima chegou a aproximadamente 0,92 g/min com a sacarose, enquanto foi de cerca de 0,54 g/min com a isomaltulose.
Segundo os pesquisadores, essa diferença provavelmente está relacionada à digestão mais lenta da isomaltulose. Como ela é quebrada mais lentamente no intestino, a disponibilidade dos carboidratos para absorção e posterior utilização como energia também ocorre de forma mais gradual.
Os pesquisadores também observaram uma menor resposta de insulina aos 30 minutos com a isomaltulose em comparação à sacarose, embora a resposta da glicose sanguínea não tenha apresentado diferença entre as duas fontes nesse estudo.
Carboidrato de absorção mais lenta é sempre melhor?
Não necessariamente.
Quando pensamos em carboidratos, é comum associar uma digestão mais lenta a algo automaticamente melhor. Porém, no contexto esportivo, a escolha depende principalmente do objetivo e do momento em que o o atleta consumirá o carboidrato.
Durante exercícios prolongados e de maior intensidade, o atleta pode precisar de uma fonte de energia que seja disponibilizada e oxidada rapidamente. Nesse contexto, carboidratos com maior velocidade de digestão e utilização podem apresentar vantagens.
Por outro lado, carboidratos de digestão mais gradual podem ter aplicações diferentes, especialmente em situações nas quais uma liberação mais lenta de energia seja desejada.
Nesse sentido, o estudo de Achten e colaboradores mostra justamente essa diferença: mesmo sendo formadas pelos mesmos monossacarídeos (glicose e frutose), sacarose e isomaltulose apresentaram taxas distintas de oxidação durante o exercício. Portanto, não basta observar apenas quais açúcares formam um carboidrato; a estrutura da molécula e sua velocidade de digestão também importam.
Carboidratos no exercício: onde entram glicose, frutose e maltodextrina?
Quando o objetivo é fornecer energia durante o exercício, o atleta também pode utilizar diferentes fontes de carboidratos.
O organismo absorve e utiliza rapidamente a glicose. A maltodextrina contém cadeias de unidades de glicose e também é amplamente utilizada em produtos voltados à nutrição esportiva.
Já a frutose utiliza uma via de absorção intestinal diferente da glicose. Essa característica se torna especialmente interessante quando pensamos na combinação de diferentes fontes de carboidratos em estratégias para exercícios prolongados.
Em vez de pensar apenas em “quanto carboidrato” um produto fornece, portanto, também é interessante observar qual fonte o produto utiliza e como o produto combina diferentes carboidratos.
Como escolher os carboidratos no exercício?
Na nutrição esportiva, entender como utilizar diferentes carboidratos no exercício pode fazer diferença na construção de uma estratégia nutricional.
Entender a diferença entre carboidratos de digestão mais rápida ou gradual e conhecer as características das diferentes fontes ajuda a construir estratégias mais adequadas para cada tipo de treino ou prova.
Mais do que simplesmente consumir carboidratos, é importante pensar em qual fonte utilizar, em que quantidade e em qual momento.
Afinal, quando o assunto é performance, não existe apenas um tipo de estratégia — e entender como cada carboidrato se comporta no organismo pode ajudar a transformar a nutrição em uma ferramenta ainda mais estratégica.
Referência
ACHTEN, J.; JENTJENS, R. L.; BROUNS, F.; JEUKENDRUP, A. E. Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. The Journal of Nutrition, v. 137, n. 5, p. 1143–1148, 2007. DOI: 10.1093/jn/137.5.1143.